تمرين Ab لمدة 10 دقائق يمكن أن يساعدك في الحصول على 6 حزم دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

عندما نحصل أخيرًا على 6 عبوات ، يجب أن نستمتع بها ولا تقلق بشأن مظهرها غير المستوي ، حيث تأتي عضلات البطن في العديد من الأشكال والأحجام. ولكن لمعرفة كيف تبدو أهدافنا ، يجب الكشف عنها من خلال الكثير من العمل الجاد والشاق والتمارين الصحيحة لمساعدتنا على تحقيق هذا الهدف.

يود Bright Side أن يظهر لك تمرينًا سريعًا مدته 10 دقائق من شأنه أن يضعك بالتأكيد في ذلك ، لكن الأمر يستحق ذلك! وكمكافأة في نهاية المقال ، يمكنك العثور على بعض المعلومات الإضافية لمساعدتك في هذا المسعى.

1. دراجة أزمة الساق قطرات

ابدأ بالحصول على وضعية سحق الدراجة ، ولكن بدلًا من تحريك جسمك ، ارفع ساقك الممتدة لأعلى ولأسفل لمدة 50 ثانية. العضلات الأساسية التي تعمل في تمرين الضغط على الدراجة هي عضلات البطن والوركين والأطراف المائلة. وسيساعدك رفع ساقك على تمرين عضلات البطن السفلية أيضًا.

بعد الانتهاء ، خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى التمرين رقم 2.

2. بلانك

سواء أحببته أو كرهته ، فإن اللوح الخشبي هو أحد أفضل تمارين البطن المتاحة. إذا كنت تريد أن تخطو خطوة إلى الأمام ، فيمكنك محاولة ثني ساقيك بطريقة بديلة. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن ، وعضلات البطن السفلية - وكمكافأة إضافية - الظهر والوركين والساقين والكتفين والصدر.

افعل هذا لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10ثوانٍ.

3. V-ups

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، على الأرض ، واسحب ساقيك وجذعك العلوي لأعلى بينما تبذل قصارى جهدك للمس أصابع قدميك. تعمل الـ V-ups على عضلات البطن والأطراف المائلة الداخلية والخارجية.

كرر هذا لمدة 50 ثانية ثم خذ استراحة لمدة 10 ثوان.

4. يرفع الساق

تمرين رفع الساق هو تمرين رائع آخر للحصول على نواة أقوى. إنهم يعملون عضلات البطن والمائل. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على الأرض وارفع ساقيك حتى 90 درجة تقريبًا.

افعل هذا لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10.

5. اللوح العكسي مع رفع الساق

ستعمل اللوح العكسي مع رفع الساق المضافة على عضلات البطن والمائل. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العكسي وارفع ساقيك بطريقة بديلة.

افعل هذا لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10.

6. الجرش المائل الجانبي

تمارين البطن المائلة طريقة رائعة لتدريب تمارينك المائلة. يبدأ الإصدار الأكثر تحديًا من التمرين في وضع اللوح الخشبي الجانبي. من هناك ، ضع يدك خلف رأسك واضغط على جسمك بشكل جانبي. عندما تدفع رأسك لأسفل ، يرتفع جذعك ، وعندما تسحب رأسك للخلف ، ينخفض ​​جذعك.

افعل هذا لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

7. يسقط ساق واحدة

تعتبر القطرات ذات الساق الواحدة طريقة رائعة أخرى لتمرين عضلات البطن ، وكمكافأة إضافية ، فإنها تعمل أيضًا على الوركين والرباعية. استلقِ على الأرض ، ارفع ساقيك في الهواء - كما لو كنت تقوم برفع ساقيك بانتظام - وابدأ في إسقاطهما مرة أخرى بطريقة متبادلة.

افعل هذا لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوانٍ.

8. دائرة الجرس

تعد تمارين البطن من التمارين المفضلة لدينا لأنها تعمل على عضلات البطن السفلية والعضلات المائلة. للقيام بذلك ، ابدأ مثل أي تمرين عادي ، ولكن بدلاً من التراجع بمجرد لف جسمك إلى جانب ، قم باللف على الفور إلى الجانب الآخر ثم عد إلى الأرض.

افعل هذا لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10.

9. الجرش دراجات

تعمل تمارين البطن على تمرين عضلات البطن والأربطة والوركين. للقيام بذلك ، سوف يقوم جذعك بأزمة منتظمة ، ولكن يجب إبقاء ساقيك في الهواء ويجب أن تقوم بحركات تشبه الدواسة.

افعل هذا لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 مرة أخرى.

10. مقص صغير

تعمل ركلات المقص الصغيرة على عضلات بطنك وكذلك عضلات المؤخرة. للقيام بذلك ، استلقِ على ظهرك واسحب ساقيك لأعلى ، ثم ابدأ في تقاطعهما فوق بعضهما البعض. كلما خفضت ساقيك ، زادت صعوبة الأمر. إذا كنت تريد أن تخطو خطوة إلى الأمام ، فتأكد من عدم استخدام يديك لدعم جذعك.

افعل هذا لمدة 50 ثانية ثم استرح.

المكافأة: تُصنع القيمة المطلقة في صالة الألعاب الرياضية وكذلك في المطبخ.

مفتاح الحصول على 6 عبوات هو ، بالطبع ، التمرين. سيكون تدريب عضلات البطن من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مفيدًا جدًا لك ، ولكن لا يمكنك أن تنسى نظامك الغذائي. ما تأكله مهم ، وإذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وسليمًا ، فسيساعدك ذلك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع. وإليك بعضًا من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها للحصول على عضلات بطن محددة:

كل الحبوب

فواكه وخضروات

المكسرات والبذور

سمكة سمينة

البقوليات

هل ستعطي هذا التمرين فرصة؟ أيضا ، ما هي تمارين البطن المفضلة لديك؟ يرجى مشاركتها مع باقي أفراد مجتمعنا الذين يرغبون في تجربة هذه الأشياء.